Übung Energy Circulator: Fußsohle

Fußsohle (PlantarFaszie): LB



WANN

Bei müden Füßen, Schmerzen, Fersensporn, Krämpfen in der Fußsohle.


HOW TO

Stehend, einen Fuß auf Ball platzieren und 70-90% des Körpergewichts auf Ball bringen, Fußgewölbe abrollen, auf schmerzhaften Stellen verweilen bis Schmerz nachlässt.


BEWIRKT

Ein Release der Plantarfaszie= bessere Beweglichkeit des Fußgewölbes, verbesserte Regeneration, lösen von Krämpfen.


TIPPS

Die Plantarfaszie ist der Ursprung der oberflächlichen Rückenlinie und somit mitverantwortlich für Verspannungen den gesamten Rückens..

Wade (Gastrocnemius + Soleus): LB+DLB



WANN

Muskelkater, Schmerzen in der Achillessehne und Kniekehle.


HOW TO

auf dem Boden sitzend, Bein ausgestreckt, Ball mittig unter der Wade platzieren.


BEWIRKT

Nimmt Spannung aus der Faszie/der Muskulatur und sorgt für eine Entlastung der Gelenke(Knie+Knöchel).


TIPPS

Fuß so locker halten wie möglich.

Übung Energy Circulator: WADE
Übung Energy Circulator: Oberschenkelrückseite

Oberschenkelrückseite (Ischiokrurale Muskulatur): LB+DLB



WANN

Schmerzen, Verspannungen, Muskelkater.


HOW TO

wie Wade- nur liegt der Ball unter der Oberschenkelrückseite.


BEWIRKT

Release der Muskulatur/Faszie.


TIPPS

lokale Verspannungen (z.B. Triggerpunkte) zeigen sich häufig an Muskel/Sehnenübergängen. Häufig zeigt sich der Muskel sehr unauffällig, aber fiese Punkte finden sich direkt am Übergang Po/Ischios und kurz über dem Knie. Tip2: auf Stuhl setzen. So ist der Muskel nicht in Vordehnungàtiefere Massage.

Oberschenkel außen (Tensor Fascia Latae (TFL) + Iliotibialband (IT-Band)): LB



WANN

Schmerzen in der Hüfte, Runners/JumpersKnee, Achsenfehlstellung im Knie (X-O-Beine).


HOW TO

Einstieg: Seitlich zur Wand stehen, Ball Hardcore: In Seitlage auf dem Boden liegend, Ball zwischen Hüftknochen und Oberschenkel platzieren. Verspannte Stellen suchen und halten. Locker bleiben und tief atmen.


BEWIRKT

Eine Release des Muskels und des IT-Band.


TIPPS

Wenn der TFL Verspannungen aufweist, ist sehr häufig das IT-Band mit betroffen. Dieses zieht über die komplette Außenseite des Oberschenkels und setzt außen am Knie an. Der komplette Verlauf des IT-Bandes sollte von Verspannungen bereinigt werden um eine optimale Funktion sicherzustellen.

Übung Energy Circulator: Oberschenkel außen
Übung Energy Circulator: Pomuskulatur

Pomuskulatur: LB+DLB



WANN

Mobilitätseinschränkung der Hüfte und der Lendenwirbelsäule, Schmerzen im Hüftbereich, sowie aufsteigende Schmerzen Richtung Iliosakralgelenk und absteigende Schmerzen Richtung Oberschenkelrückseite.


HOW TO

Auf dem Boden sitzend, Ball unter eine Pobacke platzieren und dieses Bein austrecken. Anderes Bein anwinkeln. Auf den Händen abstützen.


BEWIRKT

Release der betroffenen Muskulatur bis tief ins Gewebe.


TIPPS

Verspannungen finden sich häufiger im oberen Bereich der Po-Muskulatur. Besonders oben/außen (m.Piriformis). Da die Muskulatur hier sehr vielschichtig ist, kommt man häufig nicht tief genug um einen richtigen Release zu erzeugen. Hier hilft es, sich eine verspannte Stelle zu suchen, den Po so fest wie möglich anzuspannen und anschließend langsam aktiv locker zu lassen um den Ball langsam einsinken zu lassen.

Hüfte: LB + DLB



WANN

s.o.


HOW TO

Ball gezielt oben/außen auf der Pomuskulatur platzieren. Zwischen TFL und Po.


BEWIRKT

s.o.


TIPPS

Mit Ball zwischen Muskel und Wand im Stand beginnen. Zu viel Druck auf Muskulatur ruft häufig eine Schutzspannung hervor, was das Rollen ineffizient macht.

Übung Energy Circulator: Hüfte
Übung Energy Circulator: Oberschenkelvorderseite

Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps): LB+DLB



WANN

Schmerzen im Knie, zur Regeration, Bewegungs- Mobilitäteinschränkungen der oberflächlichen Frontallinie (viel-Sitzer).


HOW TO

Im Stand an der Wand starten, liegend in Bauchlage, Ball platzieren, Release abwarten.


BEWIRKT

Lockerung verspannter Teilbereiche des Muskels, dadurch weniger Zug auf Kniegelenk. Bei großflächiger Entspannung der Frontallinie, Haltungskorrektur bei sitzender Tätigkeit (verkürzte Frontallinie hält Oberkörper in Vorneigung).


TIPPS

Locker lassen und tief atmen. Äußerer Anteil häufig sehr Verspannt. Häufig Punkte kurz über dem Knie.

Großer Rückenmuskel (Latissimus): LB



WANN

Vorgeneigte Schultern (Haltungskorrektur), Nackenverspannungen.


HOW TO

In Seitlage auf dem Boden, unterer Arm ist nach oben auf dem Boden abgelegt. Ball liegt auf der hinteren Achselfalte. Kleine Rollbewegungen oder haltend. Bis maximal 10-15cm auf der hinteren Achselfalte nach unten (nicht direkt auf den Rippen platzieren).


BEWIRKT

Häufig sehr verspannter Bereich. Release bewirkt weniger Zug auf den Oberarm, der durch Hypertonus nach Innen rotiert und die Schultern nach vorne ziehtà Buckel


TIPPS

Ball auf einem Stuhl platzieren und davor knien sorgt für größere Bewegungsfreiheit und feinfühligere Ball-platzierung.

Übung Energy Circulator: Großer Rückenmuskel
Übung Energy Circulator: Rückenstrecker

Rückenstrecker (Lendenwirbelsäule (LWS) und Brustwirbelsäule BWS): LB +DLB



WANN

Verspannung der LWS und BWS.


HOW TO

Stehend an der Wand, liegend auf dem Boden, Ball nicht direkt auf der Wirbelsäule platzieren sondern direkt daneben auf dem rechten oder linken „Muskelwulst“.


BEWIRKT

Release der Muskulatur, lösen der Verspannung.


TIPPS

Wand: je weiter die Füße von der Wand entfernt stehen umso mehr Druck kommt auf den Muskel Liegend: DoubleLacrossBall im KWS-bereich platzieren, Beine angewinkelt abstellen und leicht von rechts nach links wiegen (Druckverteilung).

Nacken und hintere Schulter (Trapezius): LB+DLB



WANN

Verspannungen der Brustwirbelsäule und Halswirbelsäule, Schmerzen im Hals-/Nackenbereich, Haltungskorrektur, Re-mobilisierung der Schulter+BWS.


HOW TO

Mittlerer und unterer Anteil: an der Wand oder auf dem Boden. Oberer Anteil: An Türrahmen(vertikale Kante).


BEWIRKT

Release.


TIPPS

Im liegen Ball zwischen Schulterblatt und Wirbelsäule platzieren, locker liegen, Arme über den Boden bewegen, beide Seite vergleichen.

Übung Energy Circulator: Nacken und hintere Schulter
Übung Energy Circulator: Schulter

Schultern, außen/ Oberarm,seitlich (Deltoideus): LB



WANN

Hals-Nackenverspannungen, Schulterschmerz (meißt vorn).


HOW TO

je nach Anteil des Muskels: Seitlich an der Wand, 45°frontal oder rückwärtig zur Wand.


BEWIRKT

Release.


TIPPS

Im Normalfall ist Triggern hier nicht nötig. Außnahme: Sportler mit hoher Armbeteiligung (Bankdrücken, Boxen, Tennis) 3 Anteile des Muskels beachten, hinterer Anteil mit Außenrotation kombinieren.

Brustmuskel (Pecs): LB



WANN

Schulterschmerzen (vorne), Nackenverspannungen, Schulterentzündungen, Haltungskorrektur.


HOW TO

Frontal zur Wand, Ball am Übergang zwischen Schulter und Brustmuskel platzieren.


BEWIRKT

Lockerung der beteiligten Strukturen.


TIPPS

Die Brustmuskeln verkürzen bei Vielsitzern sehr häufig und sorgen so für einen beständigen Zug der Schultern nach vorne (Buckel). Eine Lockerung der Muskeln sorgt für eine bessere und schnellere Haltungskorrektur. Zusammen mit dem Latissimus ist dieser Muskel besonders wichtig um nachhaltig Verspannungen los zu werden.

Übung Energy Circulator: Brustmuskel
Übung Energy Circulator: Oberarmvorderseite

Oberarmvorderseite (Bizeps): LB



WANN

Schmerzen in der vorderen Schulter, zur Regeneration nach hartem Training , Schmerzen im inneren Ellbogen (Golfer-ellbogen).


HOW TO

An Türrahmen oder Wand, Arm nach unten gestreckt mit Ellenbeuge nach vorne Ball auf Bizepsansatz platzieren. Handfläche liegt an der Wand auf, Körper gibt ein wenig Druck gegen den Arm und den Ball.


BEWIRKT

Massage nimmt Spannung aus der Muskulatur was für weniger Zug auf der Sehne sorgt. Sorgt für Mehrdurchblutung im Muskel(Regeneration).


TIPPS

Kleine Bewegungen von rechts nach links sorgen für ein Querfriktion und eine bessere Lockerung des Muskels.

Oberarmrückseite (Trizeps): LB+DLB



WANN

Schmerzen im äußeren Ellbogen(Tennisarm), Regeneration nach hartem Training.


HOW TO

Ball auf Tischplatte positionieren, auf Stuhl sitzen Arm ausstrecken und Oberarmrückseite auf Ball platzieren. Kleine Rollbewegungen oder auf Release warten.


BEWIRKT

Entspannung des Muskels, somit weniger Zug auf Sehne.


TIPPS

Kurz vor dem Ellenbogen geht der Trizeps in die Sehne über. Dort finden sich häufig Verspannungen. Äußeren Anteil nicht vergessen.

Übung Energy Circulator: Oberarmrückseite
Übung Energy Circulator: Unterarme

Unterarme, oben/unten:



WANN

Schmerzen im Ellbogen und Handgelenk, Mausarm bei viel-Klickern.


HOW TO

Ball zwischen Tischplatte/Boden und Unterarm positionieren. Verspannungen suchen und wegrollen. Fingerbeuger- und strecker abrollen.


BEWIRKT

s.o.


TIPPS

Mit anderer Hand den Unterarm führen. So ist der zu rollenden Arm entspannter. Bei einem Mausarm findet sich häufig die Verspannung auf der Oberseite des Unterseite, relativ weit oben am Unterarm nahe des Ellbogens.